Упражнения при боли в спине/пояснице

По данным ВОЗ до 90% людей испытывали боль в пояснице хотя бы раз в жизни. Она чаще других приводит к длительной нетрудоспособности. И у большинства людей боль в спине вызвана не столько патологией позвоночника, сколько малоподвижным образом жизни, приводящим к слабости мышечного корсета и связочного аппарата. А боль является только симптомом таких нарушений. Именно поэтому, чтобы устранить боль в спине, врачи рекомендуют на регулярной основе! делать специальную гимнастику.

Чем помогут упражнения

Острую боль снимают препаратами, в том числе делают блокаду — ставят укол в область болезненности. Физкультура помогает привести в норму состояние мышц, связок и фасций, убрать скованность движений, снизить риск повторного появления болей.

Что включает комплекс лечебной гимнастики

Комплекс упражнений подходит при любом расположении боли в спине. По скольку крупные мышцы спины начинаются в области крестца и доходят до затылочных бугров, работать нужно со всеми мышцами, а не только в зоне болезненности.

Начинать занятия рекомендуют с дыхательных практик. Их можно делать сразу, как самую острую боль сняли препаратами. Дыхательные упражнения помогают наладить правильную работу диафрагмы. Она связана с грудной клеткой и с позвоночным столбом — своими ножками диафрагма уходит в область поясницы, а также крепится с прямой мышце живота. Работая с мышцами живота, получится улучшить поступление крови к мышцам в области поясницы, боль в которых и беспокоит человека.

Дыхательные упражнения делают в положении, в котором человеку проще всего находиться. Чаще всего — лёжа на спине с согнутыми коленями. Постепенно человек переходит к выполнению упражнений сидя, затем стоя.

При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены.

В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц. Если мышцу напрячь, а затем расслабить, к ней поступает в 6-8 раз больше крови, а значит питательных веществ и кислорода. Они будут идти, в том числе, к позвоночному столбу, что замедлит развитие болезни, поможет быстрее восстановиться.

Постепенно добавляют повороты и наклоны. Это не активные упражнения, а наклон — зафиксировать положение — вернуться в исходное. Постепенно сложность нарастает: упражнения выполняют на боку, на четвереньках, на коленях, сидя.

Подробнее об этом рассказала врач ЛФК, к.м.д. Кристина Володина.

Какие упражнения эффективны

Эти упражнения особенно полезны тем, кто на работе сидит или напрягает спину. Они помогут замедлить развитие болезни.

Упражнения делают до комфортного уровня напряжения. Для занятия понадобится стул.

1. 1. Упираемся руками в спинку стула. Очень мягко наклоняем голову вперёд и мягко отходим назад. Вы будете чувствовать лёгкое растяжение мышц спины.
      
   2. Делаем медленный выдох, затем медленный вдох. Повторяем упражнение 3-4 раза — доходим до максимального наклона тела, при котором нет боли.
   3. Усложним упражнение: поставим ноги одну за другой или заведём их накрест. Так получится растянуть мышцы сильнее. Сделаем в таком положении то же, что в п.2. Ноги стоит чередовать, чтобы впереди была то одна, то другая. В конечной точке на выдохе можно подвигаться вправо-влево.
   4. Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине костей таза, стопы и колени параллельны. Кладём ладони на колени и делаем вдох. На выдохе мягко наклоняем голову и скользим руками вниз. Снова делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
   5. Чтобы увеличить нагрузку, положим одну или обе руки на затылок во время вдоха, а на выдохе положить эту же руку на лоб.
   6. Исходное положение то же, что в п. 4. Делаем вдох и на выдохе начинаем давить ладонями в область колен: двумя или попеременно по одной. Живот втянут, поясница не прогибается. Повторить 4-6 раз.
   7. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине костей таза, стопы параллельны, руки лежат на нижних рёбрах. Вдох — рёбра раскрываются, выдох — опускаются. Упражнение выполняют 2-6 раз.
   8. Исходное положение как в п. 7. На вдохе подтягиваем то одну, то другую ногу к груди, обхватывая её руками. Можно помогать себе руками и на вдохе, и на выдохе. Повторить 4-6 раз.

Не каждый может самостоятельно освоить упражнения, так как тяжело контролировать правильность выполнения. Лучше всего пройти курс реабилитации с врачом, чтобы гарантированно достичь результата.

Специалисты клиники